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膝关节损伤 八九成与运动过度有关

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骨科

膝关节损伤 八九成与运动过度有关

分类:
骨病病例
作者:
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两天前
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“陪伴是最长情的告白”有一对夫妻,十年以来每天坚持相伴运动锻炼10公里,但爱运动的他们,却双双要换膝盖?这是怎么回事?原来这都是因为“暴走”

沈阳晚报

64岁的路女士在10年前患上了糖尿病,爱妻情深的丈夫一直陪着妻子一起锻炼“减糖”,每天坚持走路锻炼10公里。两人每天都关注着自己血糖和心脏功能。然而没想到10年后,血糖和心脏没啥大问题,膝盖先坏掉了。随着年龄增长,夫妻两人关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况,且反复发作,严重影响了他们的日常生活。经检查,夫妻俩的膝关节均严重变形。

膝关节损伤,八九成与运动过度有关,临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外,80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。运动不正确,会导致膝盖提前“退休”!我们的膝关节表面都有一层软骨,能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而,软骨也是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤,软骨表面不再光滑,就会产生令人不适的摩擦感,加上滑膜上神经丰富,疼痛和炎症随之而来。

走路有益健康,但要会走!那么,是不是就不能运动了呢?当然不是!而是要选一些不那么伤膝盖的运动方式,尤其是老人!

1、走路步数:6000步

人常说“万步走”,不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。6000步比较安全,万步只是利于记忆。能走多少,还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板,要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。出现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。

2、走路时间:至少30分钟

步行的速度可分为慢走(70~90步/分钟),中速走(90~120步/分钟),快走(120~140步/分钟),极速走(140步以上/分钟)有运动能力的老人可采取中速或快走,每次30~40分钟,可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。

3、走路地点:公园或塑胶场地

走路还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方好。理想的地方是塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。因为这些路段膝关节承受的压力大,膝盖部位容易受伤。

4、走路姿势:抬头挺胸

理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,千万不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,要让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。

5、走路准备:必须要注意拉伸

健走前要做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。健走后也要做做放松和拉伸活动。

6、走路装备:鞋底要微软有弹性

走路要选双舒服的鞋,因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲,穿上走几步,鞋底有轻微的弹力但不至于太软。

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